Préparez votre Gapen'cimes

     En un mois d’entraînement spécifique vous pouvez préparer Gapen’Cimes,  à condition bien sur de ne pas avoir interrompu un entraînement sportif minimum régulier cet été. Si vous avez effectué quelques sorties longues, vous pouvez vous lancer sur les 50km de l’Edelweiss. Sinon, contentez-vous des 25km du Trail des Crêtes qui exige déjà plus de 3h d’effort… Sinon, le Trail de la Brèche est pour vous, adapté à ceux qui privilégient le loisir sportif. Pour vous conseiller dans votre préparation, voilà les recommandations d’Isabelle Guillot, quadruple championne du monde de course en montagne.
 
Le Gapen’ Cimes, trois parcours selon l’envie de chacun :

• Trail Edelweiss 50 km3000m D+
• Trail des Crêtes 25 km 1500m D+
• Trail de la Brèche 12 km 750m D+

     Pour définir votre stratégie d’entraînement en regard de vos possibilités, vous devez étudier le parcours afin d’en déceler les spécificités pour renforcer certaines de vos éventuelles faiblesses. Pour ceux qui ne s’entraînent pas plus de trois fois par semaine, nous préconisons le Trail des Crêtes, version plus abordable du Gap en cimes.   Ce parcours imposera tout de même plus de 3h à la majorité du peloton avec 25km et 1 500m+. Ceux qui commencent leur préparation aujourd’hui, le Trail de la Brèche est pour eux un parfait objectif.

Vous préparer à la montagne

    Contrairement à l’image que s’en font beaucoup de coureurs et en particulier les fervents adeptes du marathon classique, il ne faut pas forcément se faire une «montagne» de la montagne. L’avantage de ce type d’épreuves est d’éliminer d’entrée le stress de la lutte contre le chronomètre et de privilégier un effort très personnalisé en restant à l’écoute de son corps, en particulier au niveau respiratoire. La différence de qualité de l’air provoque des sensations respiratoires inhabituelles parfois impressionnantes mais auxquelles on s’habitue aisément. La montagne ne se domine pas, elle s’apprivoise et se mérite avec beaucoup de bonheur… Contrairement à d’autres épreuves carrément « ultra », le trail Gapen’Cimes reste abordable sans trop d’expérience pour peu que l’on soit bien préparé et raisonnable dans la gestion de son effort. Voici quelques consignes pour organiser votre préparation et aborder sereinement votre parcours. Choisissez méticuleusement votre matériel et en particulier vos chaussures. Préférez une paire privilégiant la stabilité et le maintien car certains passages offrent un sol instable et caillouteux. Veillez à ce que vos chaussures laissent un espace à l’avant et soignez le laçage, afin que vos orteils ne buttent pas sur le bout à chacune de vos foulées en descente. Vous risqueriez des blessures au niveau des ongles. Tenez compte de la durée d’effort et non de la distance : ne vous dites surtout pas que 50 ou 25km, ce n’est finalement pas si long que ça… Pendant les jours qui précèdent la compétition, observez les règles de diététique adaptées aux efforts de longue durée. Le départ donné, ne sautez en aucun cas le moindre poste de ravitaillement. Plus qu’ailleurs, la montagne favorise la déshydratation de l’organisme. Même si le départ est donné par une douceur qui vous rappelle vos plus belles journées d’été, n’oubliez pas qu’en montagne, la météo est changeante notamment lorsqu’on prend de l’altitude… Au plan technique, la qualité d’appui est déterminante. En descente, regardez toujours le sol pour éviter les racines ou les cailloux risquant de vous déstabiliser. Si vous courez avec des lunettes de soleil, sélectionnez un modèle que vous pourrez porter au front. En effet, dans certains secteurs boisés alternant ombre et lumière, il est difficile de trouver ses appuis à travers les verres fumés. Munissez-vous d’une paire de gants qui offrent un avantage majeur en plus de leurs fonctions habituelles : sur certaines portions, vous devrez prendre appui sur le sol ou attraper une branche pour vous aider. Dans une telle situation, les gants ajoutent à votre confort. Et surtout, n’hésitez pas à marcher lors des portions les plus dures sur terrain accidenté. Bien souvent, la marche permet d’évoluer presque aussi vite que la course en permettant de récupérer. Si vous êtes adeptes de séances de fractionné sur piste, changez vos habitudes et choisissez plutôt des terrains variés avec des côtes où vous essaierez de reproduire la même intensité d’effort que lors de vos fractions classiques.

« Tenez compte de la durée d’effort et non de la distance »

     Réalisez un long footing hebdomadaire en pleine nature sur des chemins très vallonné, sans hésiter à marcher dans les côtes les plus abruptes et à accélérer librement dans quelques descentes. Ceci vous habitue aux nombreux changements de rythme liés au parcours montagneux.
Remplacez votre travail de vitesse par de vraies séances de côtes. Dans ce cas, effectuez vos portions de 50 à 100m sans chrono. Veillez à conserver un style puissant et efficace en contrôlant le placement de votre bassin et le travail de vos bras. Terminez toujours par une fraction de 200 à 300m de rythme sur terrain plat. Et aussi, avant de vous lancer à la conquête du trail  Gapen’Cimes sur 50 ou 25km, ne négligez surtout pas vos séances d’étirement et de renforcement musculaire.

Habituez-vous au ravitaillement

     Lors de vos rando courses et longues sorties, utilisez le matériel que vous emporterez pour Gapen’Cimes. Selon la température ambiante, l’altitude et la fréquence des points d’eau sur le parcours, il sera nécessaire de transporter un ou deux bidons de 750ml de boisson glucidique légèrement hypotonique (des polymères de glucose de préférence, car ils risquent moins de provoquer une intolérance digestive) ou d’eau, que vous remplirez dès que possible. Les camelback (avec une pipette) sont plus pratiques pour boire en courant, mais moins faciles à remplir… Buvez de 500ml à 1L/h, en complétant votre apport par des gels ou barres énergétiques toutes les demi-heures. Testez bien les produits à l’entraînement : goût, digestibilité, facilité d’ouverture de l’emballage (pensez qu’il n’est pas aisé de déchirer un plastique avec des doigts glacés ou trempés de sueur et en plein effort). Dans un trail, il est intéressant, lorsque l’on a un peu étudié le parcours, de prendre un gel 10mn avant une grosse difficulté : côte, pierrier, etc.

« Les camelback sont plus pratiques pour boire en courant, mais moins faciles à remplir »

     N’oubliez jamais de boire quelques gorgées d’eau avant et après la consommation d’un gel, afin de diminuer la concentration en glucides et d’éviter une intolérance digestive.
Les glucides consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire, mais ils en retardent l’épuisement et sont très utiles pour éviter une hypoglycémie. Il ne faut pas confondre hypoglycémie (baisse du sucre sanguin, avec pour corollaire un malaise cérébral et des symptômes généraux) et déficit en glycogène, qu’on observe pendant un effort prolongé, et qui aura pour conséquence une baisse de régime musculaire. Il est inutile d’absorber des pastilles de sel car la sueur est moins concentrée en sodium que le sang. En transpirant, on perd plus d’eau que de sel ; au cours de l’effort, le sang se concentre donc de plus en plus en sodium.